Hogyan tartsd meg az izomtömegedet?
A mindennapok sodrásában sokszor azon is el kell gondolkodnunk, hogy hány évesek vagyunk, és ha valaki megkérdezi, hogy tornázunk-e rendszeresen, akkor a tisztításra váró ablakok, vagy a vasalatlan ruha képe tornyosul elénk. A tükörbe nézve egy idő után felfedezünk egy-két és később számolatlanul sok narancsbőrös, vagy megereszkedett felületet. 30 éves kortól az izomtömeg a mozgáshiány következtében folyamatosan csökken. 40 éves kor felett már 
lelkiismeret-furdalás nélkül nyomjuk meg a lift hívó gombját és holnapra halasztjuk a lépcsőzés adta ingyenes kardio edzést. Ha kényelmes és mozgásszegény életmódra rendezkedtünk be, akkor mire átlépjük az 50. életévünket addigra az izmok sorvadása felgyorsul, ami a fizikai erőnlét és az életminőség rohamos romlásához vezet, ugyanis a korosodáshoz köthetően az izomrostok száma és mérete csökken. Az izomsorvadás azonban odafigyeléssel és az alábbi tanácsokkal késleltethető. Lássuk hogyan!
Javaslatok a korral járó izomtömeg- és izomerővesztés késleltetésére
Rendszeres testmozgás
Sosem késő elkezdeni a mozgást! Ma este, amikor néztem a híradót épp egy 70 éves maraton futóval készült riport. Szálkás, könnyed mozgású férfi volt, majd egy csillogó szemű 65 éves hölgyet kérdeztek a futásról. Elmondása szerint 50 éves korában kezdte pár perces futásokkal, majd úgy megszerette, hogy azóta meg sem áll. A rendszeres testmozgás még idős korban is csökkenti a gyengeséget, sőt, még az izomerőt is növeli. Ajánlott minimum hetente háromszor edzeni, hogy lelassítsuk az izomvesztést. Manapság olyan változatos a sport palettája, hogy mindenki megtalálja a számára érdekes mozgásformát. Betegség esetén ajánlott a speciális gyógytorna.
A mozgás passzív formája a masszázs, mely lehet frissítő, lazító, illetve betegségek esetén gyógymasszázs is.
Növeljük a fehérjebevitelt!
A fehérje a legfontosabb építőeleme az izomrostoknak. Gazdag fehérjeforrás a baromfi, a hal, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek. Figyeljünk a minőségre. A kor előrehaladtával egyre nehezebb megemészteni a nehéz és tömény fehérjét tartalmazó ételeket.
Növeljük az omega-3 zsírsavak bevitelét!
Az omega-3 zsírsavak jelentősen befolyásolják az izom fehérje-anyagcseréjét, amelynek lelassulása is felelős az öregedésért. Továbbá gyulladásgátló hatású is, ezáltal fontos megelőző szerepet tölt be az izomtömeg leépülés kialakulásban. A halolajból származó omega-3 zsírsav lassítja az időseknél az izomtömeg csökkenését, ezért fontos tényező a betegség gyógyításában. Azonban nem csak a halolaj, hanem a lenmag is fontos omega-3-forrás, ezért mindkettő fogyasztását javasoljuk.
Szedjünk D-vitamint!
Számos tanulmány kimutatta már, hogy az alacsony D-vitaminszint hozzájárul a gyengébb izomerőhöz, a test instabilitásához, az egyensúlyérzék elvesztéséhez időskorban. Ezért a D-vitamin hiányát egyértelműen összefüggésbe lehet hozni az izomtömeg vesztés kialakulásával.
„Valójában a D-vitamin nem is vitamin, semmi köze a vitaminokhoz, szerencsétlen az elnevezése. Ez egy hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben „ – mondta az I. D-vitamin Konferencián dr. Takács István a Semmelweis Egyetem I. sz. Belgyógyászati Klinikájának docense.
2012 óta az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet szakmai állásfoglalása szerint normál testalkatú felnőtt embernek a téli hónapokra 1500-2000 NE D vitamin pótlást kell fogyasztania. Túlsúlyos egyéneknél ez 3000 NE legyen.
Visszafogott alkoholizálás!
A túlzott alkoholfogyasztás idővel gyengítheti az izmokat. A legtöbb alkoholos ital nem csak üres kalória, azaz tápanyag nélküli kalória, hanem fontos tápanyagokat is kivon a szervezetből. Az alkohol ugyancsak hozzájárul a szervezetben lévő gyulladás kialakulásához. Az izomtömeg megtartásánál pedig nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot vigyünk be a szervezetbe, és csökkentsük a gyulladást. Az alkohol azonban pont az ellenkezőjét éri el.
Le a cigivel!
Tudom, tudom, kezd eleged lenni a sok okosságból, de, ha nem akarsz száraz ráncos és sárga kóróként bolyongani a lakásod és a kórház között, akkor döntened kell. A cigarettázás általában rossz életvitellel társul, mint például a mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás. De még ha egy dohányos rendszeresen sportol és tudatosan étkezik is, a cigarettázással akkor is növeli az izomtömeg vesztés kialakulásnak esélyét. Ha valaki mégsem tudna lemondani a dohányzásról, térjen inkább át elektromos cigarettára.
