A testmozgás jó módja annak, hogy a háta erős és rugalmas legyen.
A testmozgás egészségesebbé teszi a gerincet. Javasoljuk, hogy a megfelelő technikákat gyógytornásztól tanulja meg.
Kar / láb emelése
A “kar / láb emelése” erősíti a hát izmokat, amelyek támogatják a gerincét.
Ennek módja:
1.Feküdjön a hasára és helyezze az állát vagy a homlokát a matracra. Tartsa a lábát egyenesen, és karjait nyújtsa előre.
2.Lassan emelje fel az egyik karját a földről, tartsa egy percig, és engedje vissza a földre.
Majd 15-ször ismételje meg ezt a mozdulatsort először az egyik, majd a másik karjával.
Ha ezt túl könnyűnek találja, akkor kapcsoljon intenzívebb fokozatra.
Ezt a verziót ellentétes kar / láb emelésnek vagy madár-kutya gyakorlatnak nevezik.
Madár-kutya
1. Álljon négykézlábra. Tenyereivel a vállai alatt, térdeivel pedig a csípőjére merőlegesen támaszkodjon.
2. Emelje fel az egyik karját, majd tartsa egyenesen és vízszintesen. Ugyanakkor, nyújtsa ki a lábát az ellenkező oldalon, és tartsa egyenesen.
3. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd óvatosan engedje le a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt a feladatot a másik karjával / lábával.
Próbálkozzon 10–15 ismétléssel mindkét oldalon.
Medence billentés
A medence billentés a hasi izmokat erősíti. Javasoljuk, hogy egy jóga matracon végezze el.
- Feküdjön a hátára. Húzza fel a mellkas irányába a térdeit, így mindkét lába a matracra merőleges lesz.
- Húzza be a hasát, így a medence előre billen és a háta a földre simul.
- Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd pihenjen. Próbálja meg ezt a feladatot 10 alkalommal.
Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de a helyes testtartást érdemes a gyógytornászával begyakorolni.
Macska / tehén
Ez a gyakorlat erősíti a gerincét támogató izmokat és inakat, valamint a hasizmokat.
Álljon négykézlábra. Igazíts
a a tenyerét a vállai alá és a térdei a csípője alatt legyenek.
1.Tartsa a fejét egy vonalban a törzsével és a gerincével,miközben lefele néz.
2.Domborítsa a hátát, emelje fel a gerincét a mennyezet felé, ez a macska hát.
3.Vegyen mély lélegzetet.
4.Homorítás következik, tekintetével a mennyezet felé néz.
A Hátizom nyújtása
A következő gyakorlat segíthet nyújtani és erősíteni a hátizmait. Különösen előnyös a gerincferdülés miatt elmerevedett hát számára.
- Álljon terpeszállásba, váll szélességben, kissé berogyasztott térddel.
- Nézzen előre, és a jobb kezével fogja meg a bal csuklóját.
- A jobb kezével húzza a bal karját addig, amíg kellemes feszülést nem érez a törzsében.
- Tartsa 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Próbálja ki ezt a feladatot a másik oldalon.