medence billentés

Gerincferdülés kezelése, megelőzése

A testmozgás jó módja annak, hogy a háta erős és rugalmas legyen.

A testmozgás egészségesebbé teszi a gerincet.   Javasoljuk, hogy a megfelelő technikákat gyógytornásztól tanulja meg.

 

Kar / láb emelése

A “kar / láb emelése” erősíti a hát izmokat, amelyek támogatják a gerincét.

ellentétes kar láb emelésEnnek módja:

1.Feküdjön a hasára és helyezze az állát vagy a homlokát a matracra.  Tartsa a lábát egyenesen, és karjait nyújtsa előre.

2.Lassan emelje fel az egyik karját a földről, tartsa egy percig, és engedje vissza a földre.

Majd 15-ször ismételje meg ezt a mozdulatsort először az egyik, majd a másik karjával.

Ha ezt túl könnyűnek találja, akkor kapcsoljon intenzívebb fokozatra.

Ezt a verziót ellentétes kar / láb emelésnek vagy madár-kutya gyakorlatnak nevezik.

Madár-kutya

ellentétes kar-láb emelés1. Álljon négykézlábra. Tenyereivel a vállai alatt, térdeivel pedig a csípőjére merőlegesen támaszkodjon.

2. Emelje fel az egyik karját, majd tartsa egyenesen és vízszintesen. Ugyanakkor, nyújtsa ki a lábát az ellenkező oldalon, és tartsa egyenesen.

3. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd óvatosan engedje le a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.

4. Ismételje meg ezt a feladatot a másik karjával / lábával.

Próbálkozzon 10–15 ismétléssel mindkét oldalon.

 

Medence billentés

A medence billentés a hasi izmokat erősíti. Javasoljuk, hogy egy jóga matracon végezze el.

  1. Feküdjön a hátára. Húzza fel a mellkas irányába a térdeit, így mindkét lába a matracra merőleges lesz.
  2. Húzza be a hasát, így a medence előre billen és a háta a földre simul.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd pihenjen. Próbálja meg ezt a feladatot 10 alkalommal.

Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, de a helyes testtartást érdemes a gyógytornászával begyakorolni.

 

Macska / tehén

Ez a gyakorlat erősíti a gerincét támogató izmokat és inakat, valamint a hasizmokat.

Álljon négykézlábra. Igazítsmacska hát - tehén háta a tenyerét  a vállai alá és a térdei a csípője alatt legyenek.

1.Tartsa a fejét egy vonalban a törzsével és a gerincével,miközben lefele néz.

2.Domborítsa a hátát, emelje fel a gerincét a mennyezet felé, ez a macska hát.

3.Vegyen mély lélegzetet.

4.Homorítás következik, tekintetével a mennyezet felé néz.

 

 A Hátizom nyújtása

A következő gyakorlat segíthet nyújtani és erősíteni a hátizmait. Különösen előnyös a gerincferdülés miatt elmerevedett hát számára.

  1. Álljon terpeszállásba, váll szélességben, kissé berogyasztott térddel.
  2. Nézzen előre, és a jobb kezével fogja meg a bal csuklóját.
  3. A jobb kezével húzza a bal karját addig, amíg kellemes feszülést nem érez a törzsében.
  4. Tartsa 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Próbálja ki ezt a feladatot a másik oldalon.

Egészségére!